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AKTIVIERE DEINEN BECKENBODEN!
Beckenbodentraining kann grundsätzlich jedem empfohlen werden, aber gerade für uns Frauen ist es besonders wichtig. Vor allem durch die Schwangerschaft und die Geburt kann der Beckenboden geschwächt werden. Ein geschwächter oder untrainierter Beckenboden kann die Entstehung von Harn- oder Stuhlinkontinenz begünstigen. Der Beckenboden besteht aus drei Schichten und kontrolliert die Schließmuskulatur, stützt die Bauch- und Beckenorgane und schützt vor zu hohem Druck im Körper (z. B. beim Husten oder Niesen).
Der Beckenboden hat drei Aufgaben:
- Anspannen (z. B. Harnverlust zu vermeiden)
- Entspannen (z. B. beim Wasserlassen oder Stuhlgang)
- Reflektorisch anspannen (z. B. dass wir beim Husten oder Niesen keinen Harn verlieren)
Das gute beim Beckenbodentraining ist, dass es einfach durchgeführt werden kann und es auch einige Übungen gibt, die jederzeit gemacht werden können. Nichts desto trotz, ist es als erstes wichtig zu erlernen, den Beckenboden zu aktivieren und zu spüren. Wir versuchen dir nun zu erklären, wie du die drei Schichten des Beckenbodens aktivieren kannst.
Beckenbodentraining für Zuhause
Begebe dich dazu in eine angenehme Position (Bauchlage, Rückenlage, Seitlage, Sitzen).
- Stelle dir nun deine Sitzbeinhöcker vor und versuche sie zusammen zu ziehen. Lasse dabei die Gesäßmuskulatur so gut es geht entspannt. Halte die Spannung für ein paar Atemzüge, bevor du dich wieder entspannst. Wiederhole die Übung ein paar Mal.
- Stelle dir nun dein Scham- und Steißbein vor. Versuche nun diese zusammen zu ziehen. Halte die Spannung wieder für ein paar Atemzüge, bevor du dich wieder entspannst. Wiederhole auch diese Übung ein paar Mal
- Visualisiere nun deinen Scheideneingang. Stelle dir einen Lift vor, der nun langsam Stockwerk für Stockwerk nach oben fährt. Halte kurz, bevor du langsam den Lift wieder nach unten fahren lässt.
- Wenn du es schaffst alle 3 Übungen spürbar durchzuführen, dann kannst du einmal versuchen sie zu kombinieren, indem du zuerst die Sitzbeinhöcker zusammenziehst und hältst, dann das Scham- und Steißbein dazu nimmst und hältst und zum Schluss noch den Lift aufwärts fahren lässt.
Wichtiger Tipp!
Probiere diese Übungen auch immer in unterschiedlichen Positionen aus!
