Fit & Aktiv - Workout #9 - Home Office, das ideale Workout
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HOME OFFICE WORKOUT

Sorgen Sie für Abwechslung!

Für einen gesunden Rücken ist neben der Kräftigung und Beweglichkeit vor allem eines wichtig, die Abwechslung. Umso länger wir in ein- und derselben Position verharren, umso schlechter ist es für unsere Muskulatur. Wir nehmen eine einseitige Haltung ein, bei der gewisse Muskeln (vor allem Hüftbeugemuskulatur) verkürzen und wir oftmals in Schonhaltungen verfallen, die wiederum zu Schmerzen im Rücken führen. Dies passiert oft, wenn wir konzentriert und gestresst vor dem Computer sitzen. Versuchen Sie einmal bewusst die Sitzpositionen im Lauf des Vormittages zu verändern. Wenn möglich, arbeiten Sie auch einmal im Stehen. Wenn es Ihnen schwer fällt sich daran zu „erinnern“, dann stellen Sie sich einen Wecker. Es muss nicht immer die korrekte Sitzhaltung sein. Seien Sie kreativ – probieren Sie unterschiedliches aus und wiederholen Sie sich nicht!

Bewahren Sie ihre Haltung!

Wie geht es Ihrem Nacken und ihrer Schulter? Viele von uns sitzt wortwörtlich der Stress im Nacken. Oftmals sitzen wir mit runden Rücken und vorgeneigten und hochgezogenen Schultern vor dem Computer. Unsere Brust- und Halsmuskulatur wird dadurch verkürzt und unsere Rückenmuskulatur geschwächt. Wir zeigen Ihnen nun ein paar Übungen, wie Sie dem entgegenwirken können.

Nehmen Sie bitte für alle Übungen folgenden Ausgangsposition ein:

  • setzen Sie sich auf die Kante ihres Sessels
  • positionieren ihre Füße hüftbreit und parallel
  • versuchen Sie möglichst aufrecht zu sitzen und blicken Sie geradeaus
Isometrische Spannungsübungen für den unteren Rücken
  • Versuchen Sie die Ferse und den Zehenballen gleichzeitig in Richtung Boden zu drücken. Halten sie die Spannung für 20-30s und lassen Sie wieder locker. Sie sollten spüren, wie sich ihre gesamte Beinmuskulatur anspannt. Eventuell spüren Sie auch bereits eine Spannung im Beckenboden und in der Bauchmuskulatur.
  • Bauen Sie die Spannung wieder auf und versuchen Sie nun bewusst den Beckenboden mitanzuspannen (liebe Emina hier wäre Verweis auf Beckenbodenbeitrag möglich!). Wieder für 20-30s halten und lockerlassen.
  • Nun nehmen Sie noch die Arme dazu. Legen Sie dazu beide Hände auf die Oberschenkel. Bauen sie die Spannung wie zuvor auf und drücken Sie nun mit beiden Händen gegen die Oberschenkel. Spannung für 20-30s halten und wieder lockerlassen.
  • Legen Sie nun die linke Hand auf den rechten Oberschenkel und wiederholen Sie den Spannungsaufbau wie zuvor. Dann Handwechsel.

Wiederholen Sie alle Übungen 4-5 Mal. Gerne auch mehrmals täglich.

Lockerung und Kräftigung oberer Rücken
  • Versuchen Sie wieder die Ausgangsposition einzunehmen und die Spannung wie zuvor von Fuß bis Bauch aufzubauen. Ziehen Sie nun die Schultern hoch und lassen Sie sie fallen. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.

Mobilisieren Sie ihre Halswirbelsäule

  • links und rechts (Nein-Bewegung)
  • auf und ab (Ja-Bewegung)
  • Schauen Sie zur linken Schulter und machen Sie langsam einen Halbkreis zur rechten Schulter und retour
  • Schauen Sie gerade aus und schieben Sie Ihren Kopf zurück (wie wenn Sie den Hinterkopf gegen eine Kopfstütze drücken würden) – „langer Nacken“ bzw. „Doppelkinn“ – und gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition

„Laser“-Übungen

  • Versuchen Sie wie zuvor einen „langen Nacken“ zu machen
  • Bleiben Sie in dieser Position
  • Versuchen Sie nun ganz kleine Nein-Bewegungen (links- rechts) durchzuführen
  • Versuchen Sie nun ganz kleine Ja-Bewegungen (auf- ab) durchzuführen
  • Und nun probieren Sie ein ∞ – so klein wie möglich. Plus Richtungswechsel
  • Führen Sie die Laser-Übung bitte nur 1x für 5-10 Wiederholungen durch. Diese trainieren die Tiefenmuskulatur und können sehr anstrengend sein.

Tipp

Auch bei all diesen Übungen ist die Abwechslung entscheidend! Lassen Sie zwischen den Übungen immer wieder locker und versuchen Sie ihren gesamten Rücken in alle Richtungen zu bewegen – Schulterkreisen, Rundrücken, Brust raus, Becken kreisen, usw. Umso kreativer und abwechslungsreicher, umso besser!

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