Fit & Aktiv - Workout #3 - Übungen mit dem Theraband: Schulter & Rücken
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SCHULTER- UND RÜCKENTRAINING

Krafttraining mit Theraband

Das Theraband ist ein sehr beliebtes Trainingsgerät, da man die Übungen praktisch überall durchführen kann, die zudem noch schonend für die Gelenke sind. Alles was man braucht ist ein Band und ein wenig Platz. Man kann mit dem Band den ganzen Körper trainieren, sich aber auch ganz gut auf einzelne Muskelgruppen, wie zum Beispiel die Schulter- und Rückenmuskulatur konzentrieren. Je nach Trainingszustand kann man mit der Farbe des Bandes die Intensität variieren (Gelb, Rot, Grün, Blau, Schwarz). Es ist sinnvoll, die Übungen vor einem Spiegel durchzuführen, um auch selbst die immer die richtige Körperhaltung kontrollieren zu können.  Langsame Bewegungsausführungen, dafür korrekte Position!

Wir haben 3 Übungen für Schulter und Rücken die man ganz leicht Zuhause ausführen kann.

Aber vorher noch die Goldenen Regeln für Deine Sicherheit:

  1. 1. Das Theraband immer sicher verankern! Bevor Du Widerstand aufbaust solltest Du immer sicherstellen, dass das Band sicher fixiert ist, egal ob unter den Füßen, Knien oder Händen – es darf nicht herausrutschen!
  2. 2. Das Theraband muss intakt sein! Wenn Dein Band kleine Risse hat oder spröde ist, könnte es reißen. Das vermeidest Du in dem Du es vorher genau auf kleine Löcher ect. checkst.
  3. 3. Das Theraband mit neutralen, gerade Handgelenken halten, sobald Widerstand aufgebaut wird – Die dürfen nicht abknicken.

 

1. Übung

  • Schulterbreiter Stand auf dem Band,
  • die Enden fest mit den Händen umgreifen, sodass das Band leicht gespannt ist
  • Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper aufrecht halten
  • die gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe hochziehen
  • 4×12 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen
  1. 2. Übung

  • Langsitz am Boden, Band um die Fußsohlen wickeln, Enden fest mit den Händen umgreifen
  • Arme neben dem Körper, Ellbogen 90° gebeugt, Band unter Spannung
  • Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper aufrecht halten
  • Ellbogen nach hinten ziehen + Schulterblätter zusammenziehen
  • 4×12 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen
  1. 3. Übung

  • Schulterbreiter Stand, das Band im Abstand von ca. 30 cm mit den Händen greifen
  • Ellbogen 90° gebeugt und am Oberkörper angelegt, Band leicht gespannt
  • Rumpfmuskulatur anspannen + Oberkörper aufrecht halten
  • Unterarme ziehen das Band zur Seite, Ellbogen bleiben am Körper angelegt
  • 4×12 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen
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