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KRAFTTRAINING FÜR DIE BEINE
Halte auch Zuhause deine Muskulatur in Schwung und bleibe aktiv. Alles was du dazu brauchst ist dein eigener Körper. Konzentriere dich zu Beginn auf deine größeren Muskelgruppen – dazu gehört unter anderem die Gesäß- und Beinmuskulatur.
Krafttraining
Große Muskeln brauchen nicht nur beim Training, sondern auch im Ruhezustand mehr Energie. Indem wir also unsere Bein-, und Gesäßmuskulatur trainieren, verbrauchen wir zum einen mehr Kalorien als bei kleineren Muskelgruppen, zum anderen erhöhen wir durch den Muskelzuwachs auch den Ruheumsatz und somit auch die Fettverbrennung. Dazu kommt der sogenannte „Nachbrenneffekt“, der besagt, dass die zuvor trainierte Muskulatur, auch noch nach dem Training für eine bestimmte Zeit einen erhöhten Kalorienverbrauch aufweist. Regelmäßiges Krafttraining ist daher nicht nur ein gutes Rezept, um den passiven Bewegungsapparat zu stützen und das Immunsystem zu stärken, sondern auch um ein paar überschüssige Kilos zu verlieren. Zusätzlich kann es gegen Osteoporose vorbeugen.
1. Übung – Wall-Sit
Hört sich einfach an oder? Na warte mal bis du es probiert hast! Die Oberschenkel haben bei dieser Beinübung nämlich ordentlich zu tun.
- lehne den Rücken an eine Wand an und positioniere deine Füße schulterbreit am Boden
- gehe so weit in die Hocke, bis deine Knie einen rechten Winkel bilden (als würde man auf einem Stuhl sitzen)
- Rücken + Arme bleiben immer an der Wand angelehnt
- halte diese Position für 5×30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen
- Intensität steigern: Belastungszeit erhöhen oder Pausenzeiten verkürzen
2. Übung – Ausfallschritt
Der Klassiker unter den Beinübungen ist der Ausfallschritt. Nimm ein Gewicht (z.B. volle Flaschen oder einen schweren Topf), um die Übung ein wenig effektiver zu gestalten.
- Schulterbreiter Stand, Arme zur Seite strecken, Rumpfmuskulatur anspannen
- mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und beuge gleichzeitig das linke Knie in Richtung Boden, so dass du nur noch mit der Spitze des linken Fußes den Boden berührst.
- drücke dich aus dieser Position wieder nach oben in die Ausgangsstellung
- Intensität: 4×12 WH pro Bein
