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TRAINING MIT DEM KINDERWAGEN
Viele Jungmamas kennen das: Man würde gerne etwas für seinen Körper tun, aber irgendwie schafft man es nicht oder man ist einfach zu müde. Oftmals ist es auch so, dass man zwar den Rückbildungskurs besucht hat, aber dann weitere Trainingsmöglichkeiten fehlen. Eine Möglichkeit ihr Kind in das Training zu integrieren besteht darin, während dem Spaziergang die eine oder andere Kraft- bzw. Gleichgewichtsübung einzubauen.
Grundvoraussetzung für den Beginn des Trainings ist die Erlaubnis für sportliche Betätigung seitens ihres betreuenden Facharztes. Ein noch geschwächter Beckenboden und eine ev. bestehende Rectus Diastase (Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln) sind keine Kontraindikation, aber es sollten gewisse Übungen und Bewegungen noch vermieden werden. Dies muss oft von Frau zu Frau individuell entschieden werden und sollte in Absprache mit einer Hebamme, Physiotherapeut/in oder in dem Gebiet ausgebildete Trainer/in passieren. Deswegen stellen wir Ihnen heute ein paar Übungen vor, die Sie auf jeden Fall durchführen können.
Finden Sie Ihr eigenes Tempo!
Sie müssen nicht immer alle Übungen machen. Sie können auch jeden Tag nur eine oder zwei machen. Es hängt natürlich auch stark davon ab, wie lange und wie gerne ihr Kind im Kinderwagen liegt und schlafen möchte. Lassen Sie sich nicht stressen! Training mit Kind ist einfach anders und die Zeit dafür ist rar. Und besonders wichtig: Hören Sie auf sich und was Ihnen und ihrem Kind guttut.
Spaziergang mit Stopps
Gehen Sie im Normalfall rund 1 h mit dem Kinderwagen spazieren, so können Sie die Strecke wie folgt unterteilen: Fangen Sie z.B. mit 15 min Gehen an – 1 Durchgang – 15 min Gehen – 2. Durchgang – 15 min Gehen – 3. Durchgang und zum Schluss wieder 15 min Gehen.
Squats (Kniebeugen) mit dem Kinderwagen
- Die Hände liegen nach wie vor am Kinderwagen
- Stehen Sie maximal hüftbreit (Enger Stand)
- Versuchen Sie Beckenboden anzuspannen und Bauchmuskulatur zu aktivieren
- Machen Sie nun eine halbe Kniebeuge – kurz halten – und dann wieder aufstehen
- Schieben Sie dabei den Kinderwagen beim Tiefgehen nach vorne und beim Aufstehen ziehen Sie ihn wieder ran (das Kind wird dabei weiterhin „geschaukelt“)
- 10 bis 15 Wiederholungen
Tipp: Umso besser der Beckenboden wieder trainiert ist, umso breiter darf man stehen und umso tiefer kann auch wieder in die Hocke gegangen werden.
Einbeinstand
- Fixieren Sie nun den Kinderwagen und legen Sie nur die Fingerspitzen auf den Kinderwagen
- Versuchen Sie wieder den Beckenboden und die Bauchmuskulatur zu aktivieren
- Versuchen Sie aufrecht zu stehen
- Heben Sie nun ein Bein ab und nehmen die Hände vom Kinderwagen
- Jedes Bein 10 bis 20 sec halten
Diagonal Knie und Ellbogen zueinander
- Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie beim Einbeinstand ein
- Strecken Sie das rechte Bein zur Seite und heben den linken Arm
- Führen Sie nun das Knie und den Ellbogen vor dem Körper zusammen und dann strecken Sie Arm und Bein wieder
- 10 – 15 Wiederholungen und dann Bein wechseln.
Stiff Man
- Gehen Sie in eine leichte Grätsche
- Spannen Sie den Beckenboden an und aktivieren Sie die Bauchmuskulatur
- Versuchen Sie den Oberkörper steif zu halten und spannen sie die Arme bis zu den Fingerspitzen an
- Neigen Sie den Körper zur Seite bis die Fingerspitzen die Knie berühren
- Zu jeder Seite 10 bis 15 Wiederholungen im Wechsel
Boxen – Oberkörper Rotation
- Gehen Sie wie zuvor in eine leichte Grätsche und beugen Sie zusätzlich leicht die Knie
- Spannen Sie den Beckenboden an und aktivieren Sie die Bauchmuskulatur
- Versuchen die Hüfte zu fixiern – d. h. sie darf sich nicht bewegen (keine Rotation)
- Boxen Sie nach links und nach recht und drehen sie dabei dynamisch ihren Oberkörper mit.
Tipp: Rotieren Sie nur so schnell, solange Sie die Bauch- und Beckenbodenspannung gut halten können.
